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【読書メモ】『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読んでみた

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『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』が理論的で分かりやすく、納得感を持って実践できそうな方法だった

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
KADOKAWA
Testosterone

著者のTestosterone氏は、学生時代に110kgから筋トレとダイエットで40kgの減量に成功した方。

twitter.com

とにかく理論がシンプルで分かりやすくて、「これなら納得感を持って実践できそう」感がすごい

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方のもくじ

Chapter 1 インチキダイエットに騙されるな!

  • 01 等価交換がこの世の原則。「楽に痩せるダイエット」は、9割がインチキだ!
  • 02 愚かなダイエットの果てに待つ、過食という「地獄」
  • 03 日本人にとって炭水化物抜きダイエットは「超難関」
  • 04 朝バナナダイエットで「太りやすく痩せにくい身体」ができあがる
  • 05 筋トレがやっぱりすごい根本的理由
  • 06 本気で痩せたいなら、「ランニング」は恐ろしくコスパが悪い
  • 07 「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
  • 08 「食事の知識」はビジネスマンの最強の教養である

カロリーの大原則、これな実にシンプルな考えだと思いました

  • 「摂取カロリー < 消費カロリー」 であれば痩せ、
  • 「摂取カロリー > 消費カロリー」 であれば太り、
  • 「摂取カロリー = 消費カロリー」 であれば維持。

マクロ管理法とは、あなたの性別・身長・体重・年齢・活動量から1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べるだけ。超シンプルな食事法だ。 シンプルさにこだわったのには、理由がある。それは、決して一時的なメソッドにしてほしくないからだ。 ダイエットや正しい食事は一生モノである。 (中略) シンプルで誰でもできるからこそ「最強」なのだ。

Chapter 2 筋トレビジネスエリートがやっているたった一つの「基本」

  • 09 世界一シンプルで世界一続く!最強の「マクロ管理法」
  • 10 必要なのはたった5つのステップだけ
  • 11 【マクロ管理法の5ステップ①】1日の基礎代謝を計算する
  • 12 【マクロ管理法の5ステップ②】1日の消費カロリーを計算する
  • 13 【マクロ管理法の5ステップ③】目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
  • 14 【マクロ管理法の5ステップ④】目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す
  • 15 【マクロ管理法の5ステップ⑤】あとは食事をするだけ
  • 16 ダメとは言わない。牛丼やラーメンの「現実」を見つめよう
  • 17 「スイーツ食べちゃった……」焦るな、まだ間に合う!
  • 18 アメリカで大人気のダイエットも、マクロ管理法がベース
  • 19 夜に食べすぎたら、反省はしても後悔はするな!
  • 20 誘惑は、最初から計画に組み込め!
  • 21 ルールをきちんと守っているのに、体重の変化がないときは?
  • 22 マクロ管理法で、食べ物への感覚が研ぎ澄まされる

「3大栄養素」ずいぶん昔、家庭科の授業で習った気がしますが、あらためて考えると、普段の食事で意識できてなかったな、と思い知らされました

  • P タンパク質: 身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。1g=4kcal
  • F 脂質: 関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。1g=9kcal
  • C 炭水化物: 主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。1g=4kcal

この本で解説されている「マクロ管理法」は、次の5ステップでの食事法です。

  1. 性別・身長・体重・年齢をもとに、基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂ればいいかを割り出す
  5. 割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていくだけ
1.基礎代謝の計算

男性なら、
10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) - 5×年齢(歳) + 5 = 基礎代謝
女性なら、
10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) - 5×年齢(歳) ー 161 = 基礎代謝

2.活動代謝の計算

アクティブ度の低い人    : 基礎代謝×1.2
アクティブ度のまあまあ高い人: 基礎代謝×1.55
アクティブ度の高い人    : 基礎代謝×1.725

3.目的に合わせたカロリー設定

増量、筋肉を増やしたい人: 1日の消費カロリー×1.2
現状を維持したい人: 1日の消費カロリー×1
ダイエットしたい人: 1日の消費カロリー×0.8

4.マクロ栄養素の算出

タンパク質・・・体重の数値の2倍 (例:体重60kgならタンパク質は60×2の120g)
脂質・・・総カロリーの25%
炭水化物・・・総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いた残り

そして、この計算を簡単にできるサイトが用意されています。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

Chapter 3 何を食べ、何を食べないか――それが問題だ!

  • 23 皮なし鶏むね肉と卵は「神食材」
  • 24 逆に聞くが、プロテインを摂らない理由は何だ?
  • 25 仕方なく外食するなら、「ステーキ」「焼肉」「刺身」
  • 26 野菜ジュース、グラノーラ……健康そうな「不健康食品」に注意
  • 27 「数字のトリック」に騙されるな!
  • 28 アルコールはやめよう。どうしてもの1杯は、「蒸留酒」で
  • 29 どうしても断れない上司との飲み会は「肉バル」を予約せよ

この本で紹介されていた「神食材」たちは以下。

食材 分量 タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー メモ
鶏むね肉 100g
(皮なし)
22.3g 1.5g 0g 108kcal これほど高タンパクで安い食材は他に存在しない。
皮付きになると脂質の量が跳ね上がり、カロリーも2倍になるので注意
1個(60g) 7.38g 6.18g 0.18g 91kcal 特に白身は天然のプロテインと呼んでも過言ではないくらいタンパク質の宝庫
刺身(マグロ赤身) 7切れ(140g) 36.96g 1.96g 0.14g 175kcal アミノ酸スコアが最高の100。調理不要なので油を使わなくてもいい
カッテージチーズ 1パック(200g) 26.6g 9g 3.8g 210kcal 超優秀
オートミール 1カップ(80g) 10.96g 4.56g 55.28g 304kcal 食物繊維が豊富で白米の22倍。低GI
バナナ 1本(90g) 0.99g 0.18g 20.25g 77kcal 巷のスイーツと違い脂質がほぼゼロ
サツマイモ 1個(200g) 2.4g 0.4 63g 264kcal 米国アスリートの最も一般的な炭水化物源
アーモンド 10粒(10g) 1.86g 5.42g 1.97g 60kcal 良質な脂質。食物繊維も豊富
オリーブオイル 大さじ1(12g) 0g 12g 0g 111kcal オレイン酸の割合が高い。血中コレステロールを下げる
アボカド 1個(140g) 3.5g 26.18g 8.68g 262kcal オレイン酸リノール酸などの不飽和脂肪酸

Chapter 4 これで完璧!「ワンランク上」の食べ方の知識

  • 30 ハイパフォーマーになりたいなら「低GI」を選べ
  • 31 「肥満ホルモン」と筋トレの関係
  • 32 「小分けにして食べる」は、いいことだらけ
  • 33 二度と騙されない!「本物の情報」の見分け方
  • 34 一時的減量を目的にするな!人生は続くぞ

「低GI」食品がいい、と聞くけれど詳しく知らなかったので、この本を読んで勉強になりました

その一つが「GI」。ここまで何度か出てきたが、GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことだ。
そして、血糖値とは、血液内に含まれるグルコースブドウ糖)の濃度。グルコースは体内でエネルギー源となる重要な役割を果たしている。
(中略)
血糖値が急激に上昇すると、正常値に戻すためインスリンとうホルモンが分泌される。人間は血糖値が乱高下したときに眠気や空腹感を覚える。
(中略)
茶色い食べ物のほうが一般的に食物繊維も豊富で低GIなのだ。
(中略)
低GIの食品は消火に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値も穏やかに上昇するので空腹を感じづらい。また血糖値の乱高下もないため、だるさや眠気も感じにくい。

Extra Chapter 最強の筋トレめしレシピ

  • チキンdeロコモコ
  • ツナの親子丼風
  • クラシックバーガー
  • 鶏照りバーガー
  • 鶏団子のはりはり鍋
  • 牛肉赤ワイン煮
  • 和風ツナおろしパスタ
  • 鶏南蛮そば
  • サラダチキンバーガー
  • 鶏むね肉のチョップドサラダ
  • プロテインオレンジスムージー
  • ブロッコリーのポタージュ
  • 納豆アボカドサラダチキン
  • マッシュドカリフラワー
  • プロテインプリン
  • ピーナッツバターボール
  • 豆腐ティラミス